Trái cây và rau quả là nguồn thực phẩm tốt nhất cung cấp vitamin C. Đây là nguồn dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe và không thể thiếu trong bữa ăn hàng ngày. Vitamin C còn được gọi là axit ascorbic, đóng vai trò quan trọng trong cơ thể.
Cơ thể con người cần phải bổ sung hàm lượng vitamin C từ chế độ chất dinh dưỡng qua thực phẩm nạp hàng ngày. Vitamin C tan hoàn toàn trong nước nên các chất dư thừa sẽ được đào thải ra khỏi cơ thể qua đường nước tiểu. Bài viết này giới thiệu với bạn đọc thực phẩm giàu vitamin C nhất và cách nạp vitamin C vào chế độ ăn uống và các chức năng của vitamin có lợi ích sức khỏe.
Contents
Đâu là thực phẩm giàu vitamin C
Tùy từng đối tượng nên nạp Vitamin C theo hàm lượng khác nhau:
- 90 miligam (mg) cho nam giới
- 75 mg cho phụ nữ
- 85 mg khi mang thai
- 120 mg khi cho con bú
- thêm 35mg cho những người hút thuốc
Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên mọi người nên tiêu thụ nhiều hơn mức khuyến nghị hàng ngày để có sức khỏe tốt. Một phục vụ của bất kỳ các loại thực phẩm dưới đây có chứa hơn 20 phần trăm của giá trị khuyến cáo hàng ngày của vitamin C. Điều này làm cho những thực phẩm nguồn “tuyệt vời” của vitamin, theo Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA).
Danh sách các loại thực phẩm giàu vitamin C nhất:
- Ổi
- Ớt chuông
- Cà chua
- Nước cam
- Dâu tây
- Đu đủ
- Súp lơ
- Dứa
- Kiwi
- Xoài
- Dưa lưới
Vai trò của Vitamin C
Vitamin C chứa chất chống Oxy hóa cao. Loại vitamin này có tác dụng bảo vệ tế bào của cơ thể khỏi bị tổn thương do các gốc tự do gây ra. Các gốc tự do này gây ra những thay đổi trong tế bào và DNA có thể dẫn đến bệnh tật, bao gồm cả ung thư .
Vitamin này cũng đóng một vai trò quan với các bộ phận trong cơ thể. Nếu thiếu vitamin C thì cơ thể không thể tạo ra collagen, một loại protein cần thiết để xây dựng và duy trì:
- xương khỏe mạnh
- khớp nối
- da
- mô đường tiêu hóa
Vitamin C là một phần quan trọng của hệ thống miễn dịch, giúp chống lại vi rút, vi khuẩn và các mầm bệnh khác. Nếu nạp lượng vitamin C thấp sẽ dẫn đến các vấn đề với hệ thống miễn dịch và các bệnh khác.
Thiếu vitamin C có thể dẫn đến một bệnh gọi là bệnh còi xương hoặc các vấn đề khác như:
- đau khớp
- chảy máu nướu răng
- mệt mỏi
- vấn đề với việc chữa lành vết thương
- Phiền muộn
- mất răng
Lợi ích sức khỏe của lượng vitamin C
Các thông tin hữu ích về lợi ích của vitamin C đối với sức khỏe:
Tăng cường sức khỏe tim mạch
Một số bằng chứng cho thấy rằng vitamin C có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim hoặc các biến chứng liên quan. Đồng thời chỉ ra rằng những người tiêu thụ nhiều vitamin C có nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch thấp hơn.
Bên cạnh bảo vệ sức khỏe tim mạch thì vitamin C là nguồn dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe từ các thực phẩm trái cây, rau quả còn cung cấp dồi dào các loại vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và chất xơ.
Cải thiện hệ miễn dịch
Thường xuyên ăn vitamin C còn giúp tăng cường hệ thống hệ miễn dịch chống lại các loại bệnh thường gặp như cảm cúm, ngăn ngừa viêm phổi, uốn ván,…
Ngăn ngừa bệnh ung thư
Vitamin C là một loại vitamin có tác dụng chống oxy hóa, nên có hiệu quả trong việc ngăn ngừa tổn thương từ các gốc tự do gây ra. Trong đó phải kể đến bệnh ung thư.
Trong kết quả của các cuộc nghiên cứu về tác dụng của vitamin C trong việc ngăn ngừa ung thư hiệu quả hay không, cho thấy rằng:
- Vitamin C có tác dụng làm giảm nguy cơ mắc một số loại u não .
- Vitamin C làm giảm sự phát triển của các khối u đại trực tràng ở chuột.
- Vitamin C cao hơn có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư phổi .
Ý tưởng bữa ăn để tăng cường vitamin C
Thực phẩm giàu vitamin C sẽ phải có trong thực đơn bữa ăn hàng ngày của gia đình bạn. Dưới đây là một vài ý tưởng về bữa sáng, bữa trưa và bữa tối để bổ sung vitamin C vào thực đơn hàng ngày của bạn.
Bữa ăn sáng
Nhiều người chọn uống nước cam để bổ sung vitamin C vào buổi sáng nhưng loại nước uống này lại chứa nhiều đường và khá ngọt. Thay vào đó, bạn có thể bổ sung vitamin C vào buổi sáng với một số lựa chọn bữa sáng sau:
- một ly sinh tố làm từ sữa chua Hy Lạp đơn giản, kiwi và dâu tây
- sinh tố nghệ và đu đủ
- trứng rán kèm với ớt chuông xanh và đỏ thái nhỏ
- một bữa sáng parfait dứa và việt quất
Bữa trưa
Bữa trưa đầy đủ dinh dưỡng và khoa học giúp bạn có thêm năng lượng để làm việc vào buổi chiều và duy trì năng lượng đến buổi tối. Ý tưởng cho bữa trưa gồm:
- salad rau xanh như cải xoăn và rau bina, nước sốt cam quýt
- khoai lang và ớt đậu đen
- khoai tây nướng phủ sốt cà chua tươi
- salad bơ và xoài
Bữa tối
Một số ý tưởng ăn tối bao gồm:
- ức gà luộc sốt chanh
- cải bắp nướng với chanh và tỏi
- súp lơ xanh
- ớt nhồi
- gà ổi thơm và ngọt
